健身走口诀，不看你就白走了

黄光民国家体育总局运动医学研究所主任医师饭后百步走能活九十九？

走路、跑步、跳舞、爬山是现在人们常做的有氧运动，而这其中又有62.1%的人选择走路，是因为走路是最简单易行的运动，走路的好处也很多，可以提高心肺功能，改善免疫力，还能使人心情愉悦。

饭后百步走，能活九十九。这句俗语，不少“火粉”都听过，但这个饭后，不是让你吃完饭立即就走，你要真的饭后就走，别说是九十九了，还会对我们的身体造成伤害。原因有以下两点：

1、饭后整个胃的排空需要4个小时，即使是排空大多数食物，也起码得一个小时左右，所以想运动最起码要在饭后的1个小时。

2、有些特殊的人群，如胃下垂的患者，饭后就走路锻炼，会加重胃下垂的症状。心血管功能不好的人，饭后立刻走路健身还会加重心肌缺血的症状。

饭后百步走不是健身走，而是稍稍走一走，闲庭信步地走一走，不要追求速度，起到微调我们血糖水平，改善消化道蠕动和吸收的作用就可以了。

国粹那如果是想通过走路来达到健身的目的，咱们应该怎么走呢？现在大家都喜欢健走，也就是快走，来达到健身的目的。但咱们健走必须得走得标准才能提高效率，也可以避免因为走得太快，造成身体的一些损伤。我总结了一个口诀，大家来看你有没有达到标准呢？黄光民健身走口诀

锻炼心肺功能、保持脊柱健康，呼吸也更加顺畅。

和地面平行，锻炼肩周。

男性：6公里/小时；女性：5公里/小时。

缓解疲劳，提高耐力。要逐渐从一吸一呼过渡到两吸一呼，最好养成三吸一呼的运动习惯。这样可以尽量多吸气很快速地把废气排出去，你会感觉到很快疲劳就会缓解，会让你的耐力提高，运动持续的时间更长。

坚持锻炼45分钟以上，才能够动员你的脂肪库，这时减肥的效果才会比较好。如果你只锻炼二十多分钟、半个钟头，那很遗憾，这正好是提高你的食欲的运动量。

走路时使劲握拳，像握着两根拐杖在走，这样可以使上肢也参与运动，这样就可以把走路，变成一个全身运动。

中老人坚持走45分钟，年轻人坚持走60分钟，对体型的保持，对身体的健康都最有利。

有氧运动最好每周三次，每隔一天一次，这样才能叠加运动效果。此外，掌握走路运动的“”要领，学会计算靶心率，可以让你锻炼起来事半功倍。黄光民健走要领每天走一万步以上（8千~1万）锻炼强度达到靶心率。

如：一个70岁老年人的靶心率

（-70）~（-70）=~次/分钟

如年老体弱，再×0.9=90~99次/分钟

检测方法：在运动停下后的6~10秒内，用手轻快拤住脖子，数颌下动脉的搏动。大家要养成自我监控的习惯，来判断运动量是否合适。

①适合锻炼的时间在下午到傍晚。

②锻炼走路的环境要选择绿化多的地方，氧气充足。

③锻炼时要有舒适的感觉，锻炼后不要大汗淋漓，停下来要能保持语速的连贯性，第二天的精神要好。

④选择适合自己的锻炼方式。

我们锻炼不是为了比赛，是为了提高自己的健康水平和生活质量，达到消脂减肥的目标。

本文根据《万家灯火》黄光民《健身走起来》节目整理。

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