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如何在频繁的赛事之间恢复体能及预防损伤
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相信不少跑友在假期已经完成了
柏林科隆慕尼黑/芝加哥背靠背△
国庆长假的结束，意味着赛事密集的马拉松旺季即将开始。背靠背对于许多跑者来说已经习以为常，但想必大家都十分关心如何在频繁的赛事之间恢复体能及预防损伤？希望今天分享的建议能给跑友们带来实实在在的帮助。
一、能量消耗与营养补充
马拉松比赛是一项挑战人类极限的高强度运动，需要选手在公路上跑完42.千米，比赛时持续运动时间至少需要2小时，这必然使选手们的身体机能下降，为了更好的备战即将到来的下一个马拉松赛事，科学合理的营养补充可以帮助选手们在赛后快速、有效恢复体能，使选手们尽快达到良好的身体机能水平。
（1）重视碳水化合物、脂肪、蛋白质这三大能源物质的合理摄入和补充。
在马拉松运动中，主要能量由碳水化合物供应，脂肪在运动后期也参与供能，因此在马拉松比赛结束后特别注意碳水化合物的合理摄入和补充，以弥补在运动中不断消耗的肌糖原的流失，延缓疲劳发生。
脂肪代谢物属于酸性，不宜摄入过多，避免延长其体能恢复时间。
蛋白质供能比例高会产生副作用，但在日常饮食中要保证每日13%左右的蛋白质摄入量，满足机体对蛋白质的需要。
（2）维生素、无机盐及水的合理摄入补充对维持人体内环境的稳定具有重要作用。
高强度、长时间的马拉松比赛，不仅耗能大，而且会引起人体内环境的过度改变，所以在赛后应适时适量补水，以减少体液流失，并服用合理配比的富含多种糖类、矿物质、维生素的运动饮料，消除乳酸，延缓疲劳。此外，还应加大水果和蔬菜的补充，以调节身体的酸碱平衡。
（3）清除自由基抗氧化物质的合理补充。
马拉松运动引起的游离自由基升高可导致脂质过氧化，造成机体氧化损伤，因此在比赛后需要有针对性的补充清除自由基的抗氧化物。
常用的抗氧化物质包括：维生素E、维生素C、番茄红素、大豆肽、玉米肽等。人参、银杏叶、五味子、当归、芦荟及冬虫夏草等中药也具有极佳的清除自由基能力。
（4）抗缺氧作用的运动营养物质的补充。
马拉松运动持续时间很长，当运动持续一定时间后就会出现极点现象，改善有氧供能效果，提高机体抗缺氧能力能帮助选手更好地渡过极点时期。
在两个比赛周期中适度补充富含天冬氨酸的食物如莴笋或中药红景天等可以改善选手的心肌功能，增强机体对缺氧的耐受性。
（5）提高血红蛋白含量的营养物质补充。
血红蛋白是机体运输氧气的载体，铁是血红蛋白的重要组成成分。在两个比赛周期之间选手要多吃含铁丰富的食品，以提高铁的储备。但铁的摄入过多同样会对身体健康和机能水平造成不良影响，因此铁剂的补充也要做到与机能指标的监测有机结合。
（6）一日三餐的热能分配比例对处于两个马拉松赛事恢复周期的选手也起着重要的作用。
早餐和午餐的热能分配是否充足对恢复周期的训练能量和质量都有明显影响。国内外专家研究推荐:早、午、晚餐热能百分比大致为25%-30%、30%-35%、30%-35%。
二、心肺能力
在马拉松比赛中，机体会发生一些不适反应，如心慌、胸闷`、心律失常等等，多项研究表明，一场马拉松运动对选手的心肌细胞有明显影响，选手的赛后血压普遍略低于赛前，心率变化较大且明显快于赛前，因此强健的心肺功能系统成为选手安全完成整场马拉松运动的关键。
在跑马拉松时，心血管和呼吸两大系统均处于应激状态，并维持协调以发挥他们的共同功能，以满足肌肉运动时对氧的摄取及二氧化碳排放的需求。另外，还担负着分配能源物质的任务。心肺功能可以被视作提高马拉松比赛完赛率和成绩的瓶颈。
国内外学者公认，参加科学的马拉松运动训练时间越长，训练水平越高，其心密切脏容积和泵血功能增加越明显。专业运动员参加马拉松赛多经过几年或十几年的专业训练，心肺功能得以锻炼和适应，而对于无训练或短期训练的业余运动员来说无疑是对机体的一种极限挑战，特别是对心肺功能严峻的考验。
在两个比赛周期之间的恢复期，选手们心肺能力的恢复就显得尤为重要。比赛后的一周里除了保持充足的睡眠，还可以安排一些适量的交叉训练，比如游泳、瑜伽、普拉提、攀岩等。这些积极的恢复措施不仅能增加血液循环、加速代谢，还会加快心肺功能的恢复。
赛后的二至四周以能力恢复为主，循序渐进，可以进行5~15公里的慢跑，并注意心率和呼吸。发现心率过快、气急，说明运动量负荷过重，应调整跑步速度和呼吸节奏，量力而行，预防运动过量所致的缺血和心肌细胞的损伤。训练慢慢向正常训练强度靠拢，进入下一周期马拉松赛事的准备。
此外，选手在下一个马拉松比赛之前应在专业的医学人士指导下进行心肺功能相关的测试，判断运动强度是否超过心脏负荷的极限，排除隐性心、肺疾病。
三、运动损伤及其预防
经过一场大运动量的马拉松比赛后，参赛选手特别是非专业选手由于赛前准备不足，没有比赛经验，不懂得饮水技巧，参赛时气象条件不好，易出现皮肤擦伤裂伤外伤、肌肉韧带等损伤。对于即将要参加下一个马拉松比赛的选手来说，要如何在间歇期快速恢复肌肉工作能力以及避免再次损伤呢？
（1）赛后的整理活动。
比赛到达终点后不要立即停止活动，要继续慢跑或步行一段时间，使身体逐渐安静下来，以防止“重力性休克”、大腿痉挛、恶心。
整理活动的内容一般应包括深呼吸和较和缓的活动。活动量要小一些，逐渐使肌肉放松，使身体恢复到安静状态。例如：可仰卧在垫上，将双腿举起抖动，以使回心血流量增多，起到消除疲劳的作用。
（2）赛后保暖。
比赛结束后应尽快披上浴巾或换上干爽的衣服，保存热量，防止体温迅速下降而引起感冒。
（3）赛后按摩。
采用相互按摩或自我按摩可调节或改善中枢系统的功能，使肌肉中的乳酸尽快排除或被转化，按摩一般可在赛后20-30分钟或晚上睡觉前进行。而按摩的顺序可从轻按开始，初步过渡到推、擦、揉、捏、按压、叩打，也可配以局部抖动或被动活动。
（4）保证充足的睡眠。
睡眠对于大脑皮层有保护作用，可使疲劳的神经、肌肉、内脏得到休息，使选手体力充沛、头脑清醒。
（5）温水浴。
32°~40°的温水浴对心脏和神经系统有镇静作用，同时还能使皮肤清洁，出去污物和汗液，利于缓解运动后1-3天的肌肉延迟性酸痛。
（6）肌肉的伸展练习。
静力性牵拉是很好的赛后牵拉方法，不仅可以降低运动后的肌肉酸痛感，还可以改善关节周围软组织的伸展性，对机体快速恢复有一定的促进作用。
此外，若比赛中出现摔伤等外科损伤，不建议立即使用红花油进行涂抹，可先进行止血、冰敷、制动等科学措施处理。
随着骨骼肌和身体其它机能疲劳的恢复，在两个比赛间歇中期（赛后三到四周），可逐步增加训练里程和训练强度，但总跑量不应超过正常训练周的三分之二，同时密切 此外，秋冬季天冷风大，易受风寒，建议选手们跑前穿上轻薄的专业跑步防风外套。同时因为秋冬季天气干燥，每天正常情况下，人体皮肤蒸发的水分约在毫升以上，从鼻腔呼出的水分也不下毫升，所以选手们平时更需注意补水，即使不觉得口渴，间歇期也要持续补充水分，降低比赛时脱水的风险。
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