健身计划,为科学健身保驾护航

适量运动是健康“四大基石”之一。随着人们保健意识的不断增强，健身运动渐成时尚，人们越来越重视体育锻炼。然而，一些人对运动的理解不够全面，认为只要运动就有益于健康，结果忽视了健身计划的制订，从而对运动健身项目的选择及运动时间、运动强度、运动频率的把握不能做到心中有数，致使健身效果不佳，甚至适得其反。了解健身好处，明确健身目的制订健身计划前首先要明确自己的健身目的是什么，即想通过运动达到什么样的效果，首先我们要了解体育锻炼都能对我们的机体产生哪些影响。体育锻炼能促进体内组织细胞对糖的摄取和利用能力，增加肝糖原和肌糖原储存。体育锻炼还能改善机体对糖代谢的调节能力。在长期体育锻炼的影响下，胰高血糖素分泌会表现出对运动的适应，即在同样强度的运动情况下，胰高血糖素分泌量会减少，其意义是推迟肝糖原的排空，从而推迟疲劳的到来，增加人体持续运动的时间。提高机体对脂肪的动用能力。脂肪是在人体中含量较多的能量物质，在体内氧化分解时放出能量约为同等量的糖或蛋白质的两倍。长期坚持体育锻炼能提高机体对脂肪的动用能力，为人体从事各项活动提供更多的能量来源。坚持体育锻炼，对骨骼、肌肉、关节和韧带都会产生良好的影响。经常运动可使肌肉保持正常的张力，并通过肌肉活动给骨组织以刺激，促进骨骼中钙的储存，预防骨质疏松，同时使关节保持较好的灵活性，韧带保持较佳的弹性，锻炼可以增强运动系统的准确性和协调性，保持手脚的灵便，使人轻松自如、有条不紊地完成各种复杂的动作。适当的运动是保持心脏健康的必由之路，有规律的运动锻炼，可以减慢静息时和锻炼时的心率，这就大大减少了心脏的工作时间，增强了心脏功能，保持了冠状动脉血流畅通，可更好地供给心肌所需要的营养，可使患心脏病的危险减少。经常参加体育锻炼可使心肌细胞内的蛋白质合成增加，心肌纤维增粗，使得心肌收缩力量增加，这样可使心脏在每次收缩时将更多的血液射入血管，导致心脏的每搏输出量增加。长时间的体育锻炼可使心室容量增大。体育锻炼可以增加血管壁的弹性，这对人体健康的远期效果来说是十分有益的。人随着年龄的增加，血管壁的弹性逐渐下降，因而可诱发高血压等退行性疾病，通过体育锻炼，可增强血管壁的弹性，可以预防或缓解退行性高血压症状。体育锻炼可以促使大量毛细血管开放，因此加快了血液与组织液的交换，加快了新陈代谢，增强机体能量的供应和代谢废物的排出能力。体育锻炼可以显著降低血脂含量(胆固醇、甘油三酯等)、改变血脂质量，有效地防治冠心病、高血压和动脉粥样硬化等疾病。体育锻炼还可以使安静时脉搏徐缓和血压降低。经常参加体育锻炼，特别是做一些伸展扩胸运动，可以使呼吸肌力量加强，胸廓扩大，有利于肺组织的生长发育和肺的扩张，增强肺活量。经常性的深呼吸运动，也可以促使肺活量的增长，大量试验表明，经常参加体育锻炼的人，肺活量高于一般人。体育锻炼可使呼吸深度增加，有效地增加肺的通气效率。研究表明，一般人在运动时肺通气量能增加到60升/分钟左右，有体育锻炼习惯的人运动时肺通气量可达升/分以上。一般人在进行体育活动时只能利用其氧气最大摄入值的60%左右，而坚持体育锻炼可使这种能力大大地提高，而不致造成机体缺氧。体育锻炼可加速机体能量消耗的过程。能量物质的最终来源是通过摄取食物获得，因此，运动后会促进消化系统的功能变化，饭量增多，消化功能增强。体育锻炼能改善神经系统的调节功能，提高神经系统对人体活动时错综复杂变化的判断能力，及时作出准确、迅速的反应。研究指出，经常参加体育锻炼，能明显提高脑神经细胞的工作能力。反之，如缺乏必要的体育活动，大脑皮层的调节能力则相应地下降，造成平衡失调，甚至引起某些疾病。体育锻炼对心理健康(如增强信心、建立良好的心理环境、培养稳定的情绪、培养独立和果断的判断能力、提高智力发展等)有巨大的推动作用。相反，不积极地从事体育活动，不良情绪得不到彻底宣泄，对心理健康会产生负面影响。可见，运动健身的好处还是很多的，无论我们想降低患糖尿病的风险、改善失眠、释放紧张、提高活力减少疲劳、获得快乐、激活思维、减少焦虑、预防便秘、增加“好”胆固醇、维持体重、降低血压，还是改善平衡和协调性、增加肌肉力量、健美形体、提高身体的柔韧性，都可以通过运动健身来实现。进行健康体检，为制订健身计划做准备适度锻炼对大多数人来说都是安全的，但运动中猝死的事件也屡有发生。如原爱立信(中国)有限公司54岁的总裁杨迈刚出差回来就去健身房，健身时猝死；美国著名女子排球运动员海曼也是在日本的一场比赛中猝死的。因此在进行健身前，首先应自我询问以下6个问题：①你有心脏问题吗?②你有未诊断的胸痛吗?③你有高血压吗?④你有无经常感到头晕?⑤你有关节炎或其他关节疾病吗?⑥你有糖尿病吗?只要有一个存在，就应该咨询医生，进行全面的健康体检，了解能否进行锻炼及应选择哪些运动合适。对一些年老体弱者即便没有上述问题存在，医院进行全面体检，以排除潜在的隐患，防止运动中发生意外。有关资料显示，运动性猝死者近九成有心脏疾病，也就是说这些人死亡是由运动和潜在的心脏病共同引起的。导致运动性猝死的心脏疾病主要有肥厚型心肌病、冠状动脉畸形、心肌炎、冠心病、先天性心脏病等，其中肥厚型心肌病是年轻人猝死的主要原因，占三成以上。一般人群的肥厚型心肌病患病率为五百分之一，但许多患者终身都未被诊断。冠状动脉畸形是猝死的第二个原因，但这种先天性畸形的漏诊率也很高。因此，健身前体检要重点排除心脏潜在的疾患，建议重点进行以下几个方面检查：心电图目前常规体检项目中，心脏一般靠心电图来检测，但心电图一般只能检测出心律失常、心肌梗死等显性的、处在发病期的心脏疾病。运动平板试验在一个类似跑步机的仪器上进行跑步运动，随着时间增加，逐渐提高跑步的速度，使心脏负荷达到较高程度，观察心脏是否存在隐患。运动平板试验一般约10分钟，如果出现憋闷、难受，甚至疼痛的感觉，则提示需要做进一步的检查。动脉硬化检测有条件的话可以接受一种叫“动脉硬化检测仪”的仪器检测，通过检测脉搏搏动波，同时测量手腕和脚踝部血压，可早期诊断和筛查出动脉硬化。骨密度检测绝经前期的妇女(45岁左右)和50岁左右的男性，以及不经常运动、有烟酒嗜好者，做一次骨密度测定很重要。通过测定骨钙含量，诊断骨质疏松，预测骨折阈值，医生据此可认定被检测者是否适宜强度较大的健身运动。很多调查显示，体检与健康之间存在一定相关性。如美国科学家跟踪调查发现，定期体检的人寿命更长。原因不难想象，这些人对自己的身体往往更







































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