三高其实不可怕只要这样做，不伤身轻

据统计，目前国内有43%的人每天在办公室至少坐8个小时，却很少有人主动休息，只有31%的人偶尔伸伸懒腰；27%的人走出办公室散会儿步，超过30%的人在休息时选择了玩电脑游戏、上休闲网站。除IT业人员外，高中生、出租车及公交车司机、机关干部、办公室职员、会计、教师等都是久坐最多的人群，他们被称为“久坐族”。

研究表明，久坐不动容易诱发多种疾病，特别是提高“三高”的发病率。今天我们就来聊一聊“久坐一族”如何远离“三高”？

“三高”，你中招了吗？

经典“三高”的测量指标主要包括：血压、血脂和血糖。而如今，“三高”的发病率非常高。从内分泌的角度，“三高”概念已经扩充为“七高”。

“七高”除了包含高血压、高血脂、高血糖这三项指标，还新增了高尿酸、高体重、高黏状态和高胰岛素血症四项指标。

为什么“三高”患者越来越多

“三高”与家族遗传有关，但是更多的是后天影响，包括饮食起居、生活环境、心理状态等等。体重肥胖会增加“三高”的发病率，在年度体检的人群中超重、肥胖者占到总人数的39.5%，这部分人当中，多数都会有血脂、血糖异常。此外，久坐不爱运动、重油重盐大量饮酒抽烟、快节奏生活、不规律饮食等等，都会加大“三高”的患病率。

构成“三高”患病的直接因素

第一，生活方式的改变，饮食结构的不合理，碳水化合物摄入过多，长期摄取过多的盐，饮食口味偏重。

第二，运动量减少。

第三，日晒太少，导致维生素D合成较少。

第四，环境污染，雌性激素增多。

第五，压力过大。

第六，心态不好。

如何有效防止”三高”？

日常生活中我们要怎么样才能有效的预防“三高”呢？体检最关键。有条件半年检查一次。一旦发现指数超标，即时就医，控制病情，将各项指标控制在稳定、安全的范围之内。

从预防的角度，可以从以下几个方面入手：

1.管住嘴

要改变生活方式，饮食方面，要管住嘴。尤其要少量摄入盐分。北方人每人每天摄入的盐大于16克，而南京人每人每天盐的摄入量在10克左右。

而每人每天盐摄入量应该控制在5克左右。美味佳肴意味着丰富的调料，盐的含量就上去了。因此，饮食要清淡，这是重要的防治方式。除了饮食的口味，在饮食结构的选择上也要多花心思。

2.迈开腿

久坐人群的运动量普遍较低。要注意全身运动，这是对摄入能量的消耗。每天最好保持30分钟以上的走路。心血管保健能够有效预防“三高”，注意“3个1分钟”和“3个半小时”。

3个1分钟：夜间醒来先静卧1分钟，再坐起1分钟，再双下肢下垂1分钟，然后下地活动，就可避免心肌缺血的危险。3个半小时：每天上午步行半小时，晚餐后步行半小时，中午午睡半小时。有研究表明，人体24小时血压呈高双峰一谷，中午午睡能使波谷更深更宽，有助于缓解心脏及血管压力。

3.保持愉快心情，规律生活很关键

连睡10小时以上，或者休息过少，都会对身体状况造成较大的影响。故而，健康作息十分必要。压力过大会影响激素的应激分泌，这也是对身体健康极大的威胁。保持平稳、愉悦的心情十分必要。

4.享受日晒，扔掉遮阳伞

久坐人群日晒较少，这个问题十分普遍。日晒太少将直接影响维生素D的合成，缺少维D，对骨头和肌肉的生长都不好，也会让皮肤容易苍老。每天上午10:00到下午3:00的日照最为合适，每天享受日光浴有助于防治“三高”。

预防“三高”吃什么？

考虑到三高的饮食特点，除了一些基本的禁忌外，常吃下面九种营养食物不但可预防三高，对降低血脂、血糖、血压也有很大的好处。

1.燕麦：能够降低胆固醇和降低血脂，这是因为其富含膳食纤维，尤其可贵的是，这种可溶性的纤维，是在在其他谷物中找不到的。

2.洋葱：洋葱含有两类营养物质，分别是环蒜氨酸和硫氨酸等化合物，有助于血栓的溶解。外国人特别爱吃洋葱，他们经常用洋葱搭配高脂肪、高热量的食物，以解油腻。

3.玉米：含丰富的钙、磷、镁、铁、硒等，及维生素A、B1、B2、B6、E和胡萝卜素等，还富含膳食纤维。常食玉米油，可降低胆固醇并软化血管。煮玉米，是最简单的做法。

4.山药：山药有“神仙之食”的美誉，其含有的黏液蛋白对于预防心血管系统的脂肪沉积，保持血管弹性，防止动脉硬化有积极作用。同时，山药的瘦身功效也是不可忽略的。

5.海藻：素有“海洋蔬菜”的美誉，其低热量、低脂肪的特点令营养学家







































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