空腹锻炼Or吃一点再练

本文转自：海南特区报

早上醒后，你有没有过这样一种纠结：是空腹锻炼，还是先吃一点再进行？从年至今，至少有三项研究成果支持了前一种观点。多项研究发现：在早餐前锻炼，有助于增加脂肪燃烧，更好地控制血糖水平，并降低心血管疾病风险。不过，空腹锻炼有较多的限制条件，需要量力而行。今天就让权威专家告诉你，哪些人适合空腹锻炼，并推荐一套不伤身的健身方式。据生命时报

多项研究支持“空腹锻炼”

关于“空腹锻炼还是早饭后锻炼”的争论，已经持续了好几年。

支持前者的观点认为，空腹锻炼有助燃烧更多脂肪。

支持后者的观点认为，锻炼前进食能升高血糖，给身体提供足够的燃料，从而提高身体耐力，预防运动疲劳和头晕。

对健康人群和超重者来说，有三项研究成果都推荐“空腹锻炼”：

空腹锻炼：有助燃脂+控糖

英国巴斯大学、伯明翰大学，澳大利亚新南威尔士大学等机构的研究者发现：早餐前锻炼组增加了肌肉纤维的脂质净利用率，燃烧的脂肪量是早餐后锻炼组的两倍。另外，由于早餐前锻炼的人对胰岛素有更好的反应，血糖水平控制更好，从而有可能降低患心血管疾病和2型糖尿病的风险。

空腹锻炼：有助燃脂+促进代谢

年，发表在《美国生理·内分泌与代谢杂志》上的一项研究也发现：进食后锻炼，脂肪组织忙于对食物作出反应，不会产生有益变化；而空腹锻炼能让脂肪组织产生有益变化，从长期来说对增进健康效果更佳。

空腹锻炼：血脂水平下降幅度大

年，《英国营养学杂志》刊登的研究发现，空腹晨练减肥效果更好，血脂水平下降幅度也更大。如果每天早餐前空腹快走锻炼，坚持10天左右，体重可减轻1磅（约0.45千克）。

有5类人不宜空腹运动

英国格拉斯哥大学杰森·吉尔博士认为，空腹锻炼可视具体情况而定，一般情况下都比较安全，人体储存的能量足以保证90分钟至两个小时的运动。

但如果不吃东西运动会让你感到不适，可以适当吃些东西再锻炼。

哪些人不适合空腹锻炼？一般半小时以内的正常运动，人体所消耗的热量绝大多数是糖类。不过，身体缺乏能量时，运动强度会较平时有所降低。肠胃功能差、易低血糖、60岁以上的人，患有糖尿病、心脏病的人，不宜空腹运动。

如果要先进食，吃什么比较好？如果你是以上人群，可在运动前摄入一些容易消化的食物，这里推荐三种：碳水类：面包、饼干、米粥等；蛋白类：如吃一个鸡蛋，喝一杯酸奶；水果或液体：如牛奶、运动饮料，或者喝一杯蜂蜜水、吃一根香蕉也不错。不过，晨练前别吃得太饱，只要不感到饥饿就好；也不建议吃过多的脂肪、膳食纤维。

如何做到晨练不伤身？

锻炼是强健身体的好途径，特别是晨练后，人一整天都会精神充沛。但如果每天用以下错误方式晨练，很可能“丢了西瓜，捡了芝麻”：

天刚亮就晨练？

很多人习惯天刚亮就出去锻炼，认为清晨空气好、污染少。事实上，此时户外光线暗，容易发生绊倒、刮伤。气温低时，还易导致伤风感冒、胃肠痛，诱发哮喘和心脑血管疾病。

建议：秋冬季在上午9点以后，气温稍有提升再去晨练。

老年人血液循环较差，对周围环境温度变化的适应能力差，不适合清晨锻炼，推荐选在下午3点左右进行。

没充分热身就开始？

晨起后直接锻炼，可能会出现运动损伤，或因活动量突然加大而给心肺造成负担。

建议：充分热身再晨练。热身动作的速度要由慢到快，力量由小到大，做足15分钟，直到微微发汗、呼气稍有紧促感、关节灵活润滑为止。

运动项目单一？

重复单一运动，会使某些部位长期处于紧张状态，其他部位却得不到充分锻炼。

建议：每次晨练做两种以上运动，穿插安排力量、协调性、柔韧性等练习。

老年人应根据自身健康状况，合理选择动作柔和的运动项目，如慢跑、打太极拳、跳广场舞等，尽量避免激烈运动。

大汗淋漓才有效？

有些人一晨练就一两个小时，甚至大汗淋漓才罢休。如果运动强度过大，可能会造成血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧、体力不支等。

建议：运动贵在坚持，而不在于速度和强度。

对普通人群而言，男性最大心率为“-年龄”，女性最大心率为“-年龄”，运动安全警戒线为最大心率的75%，老年人应更低些。

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